#13 朝起きられないあなたへ｜生活リズムを整えると心まで軽くなる理由

朝、どうしても起きられない。日中もなんだか頭がぼんやりして、やる気が出ない。「自分は、どうしてこんなにだらしないんだろう」と、自分を責めていないかな。

こんにちは、クォッカです🐸

もし心当たりがあるなら、夜ふかしで朝が苦手な、子ネコの話を聞いてほしいんだ。

結論から言うね。元気が出ないのは、きみの気合いが足りないからじゃなくて、体の中の時計が、少しずれているだけかもしれないんだ。しかも、その時計を合わせ直す方法は、とてもシンプル。朝、光を浴びること。それだけで、乱れたリズムも、重かった気持ちも、けっこう立て直せるんだよ🌱

朝が苦手な子ネコと、朝日に開くヒマワリ

起きられないのは、気合いじゃなくて、リズムの問題かもしれない

まず、いちばん言いたいことから。朝起きられないのは、きみがだらしないからでも、意志が弱いからでもない。多くの場合、それは「気合い」の問題じゃなくて、「リズム」の問題なんだ。

夜ふかしが続くと、体の中のリズムが、後ろへ後ろへとずれていく。すると、体は「まだ夜だ」と思っているのに、時計は朝を指している。この、体と時計のズレが、あの、どうしても起きられない重さや、日中のぼんやりを生んでいるんだ。子ネコが「自分はダメだ」と責めていたのは、じつは、責める場所が違っていた。悪いのは、きみの根性じゃなくて、ずれた時計のほうなんだよ。

きみの体の中には、小さな時計がある

そのズレの正体を、科学がちゃんと教えてくれる。人の体の中には、「体内時計（概日リズム）」という、目に見えない時計があるんだ。この時計が、「朝は目が覚めて、昼は活動して、夜は眠くなる」という、一日の流れを、体じゅうに指示している。

面白いのは、この体内時計が、きっちり二十四時間ではなくて、少しだけ長めにできていること。つまり、放っておくと、毎日ちょっとずつ、後ろにずれていく性質があるんだ。だから、ヒマワリが毎朝、太陽のほうへ顔を向け直すみたいに、人も毎日、この時計を「カチッ」と合わせ直してあげる必要がある。そのための、いちばん強力なスイッチが、次の話なんだ。

その時計のねじを巻くのが、朝の光

体内時計を合わせ直す、最強のスイッチ。それが「朝の光」だ。

起きてから、なるべく早いうちに太陽の光を浴びると、脳の中の時計の中枢が刺激されて、「今が朝だ」と、体がスイッチを切りかえる。しかも、この朝の光は、「セロトニン」という、心を安定させる物質の分泌をうながしてくれる。ここからが、よくできた仕組みなんだ。日中にセロトニンがしっかり出ていると、それを材料にして、夜には「メラトニン」という眠気をつれてくるホルモンが、自然に分泌される。だいたい、朝に光を浴びてから、十四〜十六時間後だ。つまり、朝七時に光を浴びれば、夜の九時〜十一時ごろに、自然な眠気がやってくる。「夜ぐっすり」は、じつは「朝の光」から始まっているんだよ。子ネコが朝日を浴びて頭がすっきりしたのは、時計のねじが、巻かれたからなんだ。

眠りと、ごきげんは、地続きだ

そして、ここが大事なところ。このリズムは、体だけじゃなくて、心とも、しっかりつながっているんだ。

さっき出てきたセロトニンは、「幸福ホルモン」とも呼ばれていて、気分を安定させ、不安や落ち込みをやわらげる働きがあると言われている。逆に、リズムが乱れて、このセロトニンが不足すると、気分が重くなったり、感情のコントロールが、うまくいかなくなったりする。子ネコが、寝不足でずっと不機嫌だったのは、性格が悪くなったんじゃなくて、心を支える物質が、足りていなかったんだ。だから、「なんだか最近、気持ちが晴れない」と感じるとき、その入り口が、じつは睡眠、ということは、とても多い。心を整えたいなら、まず、眠りを整える。それが、いちばんの近道なんだ。

二百年前の一斎も、「朝は早く、夜はぐっすり」と言った

この「一日のリズムが、心と体をつくる」という話。二百年前の日本の学者、佐藤一斎も、じつにシンプルに言い残している。『言志四録』の一節がこれ。

【原文】
暁に早起を要し、夜に熟睡を要す。

【よみがな】
あかつきにそうきをようし、よるにじゅくすいをようす。

【意味】
朝は夜明けに早く起き、夜はぐっすり熟睡することが大切だ、ということ。

むずかしい修行の話でも、立派な心がまえの話でもない。ただ、「朝は早く起きて、夜はぐっすり眠りなさい」。それだけだ。でも、二百年前の賢い学者が、あれこれの教えの中に、わざわざこの当たり前を書き残したのは、これが、すべての土台だと知っていたからだろうね。体内時計という言葉を知らなくても、一斎は、朝と夜のリズムが、人を整えることを、ちゃんと分かっていたんだ。

「でも、自分は夜型なんです」と思ったきみへ

こう思う人もいるよね。「そうは言っても、自分は夜型で、夜のほうが集中できるし、調子がいい」。うん、その感覚を、まるごと否定はしないよ。ここは、切り分けが大事なんだ。

無理に、完璧な朝型に、自分を作りかえる必要はない。人には、もともとの傾向もある。でも、夜型の人でも、「起きる時間をできるだけ一定にする」ことと、「朝、光を浴びる」ことだけは、効くんだ。この二つは、朝型・夜型に関係なく、ずれた時計をつなぎとめてくれる。だから、全部を変えなくていい。まずは、この二つだけ。それだけでも、日中のぼんやりや、気分の重さは、ずいぶん変わってくるよ。

今日からできるのは、朝、カーテンを開けること

具体的な一歩を、一つ。今夜から寝る時間を早めよう、と気合いを入れなくていい。それより、明日の朝、目が覚めたら、まずカーテンを開けて、光を浴びること。たったそれだけでいい。

なぜ「夜」じゃなくて「朝」から始めるかというと、夜ぐっすり眠るためのスイッチが、朝の光だからなんだ。眠りは、コントロールしようとしても、なかなか言うことを聞いてくれない。でも、朝カーテンを開けるのは、意志の力で、確実にできる。できることのほうから、手をつける。子ネコみたいに、まぶしくても、朝日のほうを、ちょっと向いてみて。

そして、一歩先の話をするね。もう一つだけ、余裕があればでいいんだけど。夜、寝る前に、スマホの明るい光を、少し控えてみて。夜の強い光は、せっかくの眠気ホルモンにブレーキをかけてしまうんだ。朝は光を浴びて、夜は光を落とす。この「光のメリハリ」が、ずれた時計を、いちばんやさしく、もとに戻してくれるんだよ🍀

気になる問いに、いくつか答えておくね

Q. 休みの日に、寝だめをするのは、いいことですか？
A. 少しなら大丈夫だけど、お昼まで寝てしまうと、起きる時間が大きくずれて、時計が乱れやすいんだ。休みの日も、起きる時間はなるべく変えず、二度寝したいなら、いったん光を浴びてから、が体にはやさしいよ。

Q. 朝の光を浴びたくても、天気が悪い日や、早朝に外へ出られない日もあります。
A. くもりの日でも、屋外の光は、部屋の照明よりずっと強いんだ。窓ぎわで過ごすだけでも効果はあるよ。外に出られない日は、カーテンを開けて、窓の近くで朝ごはん、くらいでも十分。完璧を目指さなくて大丈夫。

Q. リズムを整えても、どうしても眠れない日が続きます。
A. もし、眠れない日が長く続いて、日中の生活がつらくなるほどなら、一人でがんばりすぎないでほしい。睡眠の悩みは、専門家に相談できるものなんだ。医療の力を借りるのは、弱さじゃなくて、ちゃんとした対処の一つだよ。

こんな日は、こっちの話も

もし「リズムより、夜に考えごとがぐるぐるして眠れない」なら、「考えすぎて疲れるあなたへ」の話が近いかもしれない。逆に「休むこと自体に、罪悪感がある」なら、「休むことに罪悪感があるあなたへ」をどうぞ。きみの“今夜”に近いほうから、読んでみて。

おわりに

ヒマワリは、根性で咲いているわけじゃない。

朝が来たら開いて、夜が来たら閉じる。そのリズムが、あの大きな花を、元気に支えている。きみの体の中にも、同じ時計がある。だらしないんじゃなくて、ちょっとずれているだけ。明日の朝、まずカーテンを開けて、光のほうを、向いてみよう。そこから、きみのリズムは、静かに戻りはじめるから🐸🌱